罪悪感ゼロ？“太らないおやつ”の選び方｜ココロとカラダにやさしい間食習慣

「また食べちゃった…」「間食さえなければ…」
おやつを食べたあと、つい自己嫌悪になってしまうこと、ありませんか？

私、ココルも同じ。スイーツが大好きで、つい手が伸びちゃうタイプです。
でも、「我慢しないと太る」「ダメなことをしてるみたい」って思うと、食べたあとに心までモヤモヤしてしまうんですよね。

太るかどうかは、おやつとの向き合い方と、選び方で変えられるんです！

“太らないおやつ”の3つの基本

量（カロリー）

おやつの目安は100〜200kcal以内。
これは、間食として適切とされる範囲で、毎日の食事にプラスしても大きく影響しない程度です。

質（栄養バランス）

太らないおやつは、たんぱく質・食物繊維・低GI食品を含むもの。
血糖値の急上昇を防いで、満足感も持続します。

タイミング

おすすめは15時ごろまたは食後すぐ。
この時間帯は脂肪がたまりにくく、間食には最適です。

そもそもなぜおやつが欲しくなるの？

おやつを食べたくなる理由は、ただの“欲”だけじゃありません。

• 食事の量が足りていない（特にたんぱく質や脂質）
• ごはんが糖質中心に偏っている
• ストレスや睡眠不足でホルモンが乱れている

おやつを求めるのは体や心からのサインかもしれません。

まずは食事のバランスを整えること。
その上で、「おやつとうまくつきあう方法」を考えるのがオススメです。

おすすめのおやつ例｜カラダにやさしく、満足感のあるものを

高たんぱく系

• プロテインバー（BASE FOOD・マイプロテインなど）
• 無調整豆乳
• ゆで卵
• さけるチーズ

甘いけど低GI系

• カカオ70％以上のチョコレート
• ナッツ＋ドライフルーツのミックス
• オートミールクッキー

飲み物で置き換え系

• 無糖カフェラテやソイラテ
• プロテインドリンク
• 食物繊維入りの飲料

「おやつ＝お菓子」と決めつけずに、“間食”としての栄養補給と考えると選びやすくなります。

食べちゃダメ、じゃない。“おやつとのつきあい方”

NGになりやすい例

• クッキーやドーナツなど「糖質＋脂質」たっぷり系
• スナック菓子（やめられなくて食べすぎやすい）
• 「ノンシュガー」なのに人工甘味料で味が強すぎるもの

でも…美味しいんですよね。クッキーもドーナツも。
私も、ほんとは好きなんです。

“ちょっと良いものを、ちょっとだけ”のススメ

だから最近は、「ちょっと高級で、本当に美味しいものを、少しだけ」食べるようにしています。

おやつには、カラダだけじゃなく“ココロの栄養”も大事。
おやつを我慢するのではなく、ていねいに選んで、気持ちよく食べることが、結果的に太りにくくする近道です。

罪悪感より満足感で、おやつ習慣を見直そう

太らないおやつは、「ガマン」の話ではありません。

以下の3つを意識するだけで、ぐっとラクになります。

「また食べちゃった…」じゃなくて、
「いいものを選んで満たせた♪」
そんな気持ちでいられたら、それが一番の成功です。