食品選びが変わる！栄養成分表示の見方と活かし方入門ガイド

スーパーやコンビニで食品を選ぶとき、つい「カロリー」ばかりに注目していませんか？
実は、同じカロリーでも 含まれる栄養素の種類やバランス によって、体への影響は大きく変わります。

この記事では、食品表示に詳しい「ラベル博士」と、無理せず健康的な食生活を続けたい「ココル」が、栄養成分表示の基本の見方をやさしく案内します。

栄養成分表示には何が書いてあるの？

食品表示法で表示が義務づけられているのは次の5つです。

• エネルギー（カロリー）
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

多くの商品は 1食分 または 100g（100ml）あたりで表示されています。
メーカーによっては、ビタミンやミネラルが追加で記載されていることもあります。

各栄養素の役割と見方のポイント

栄養成分表示を活用するには、カロリーだけでなく、栄養素のバランスに目を向けることが大切です。

それぞれの栄養素には、私たちの体に欠かせない働きがあり、偏りが続くと、「なんとなく疲れやすい」「体調がすっきりしない」などの不調につながることもあります。

エネルギー（カロリー）

カロリーとは、食べ物から得られる「エネルギーの量」のことです。成人の1日の目安は、男性で約2,000〜2,400kcal、女性で約1,600〜2,000kcalとされています。

カロリーが低いからといって、必ずしも健康に良いわけではありません。例えば、カロリーゼロ飲料はカロリーが低い一方で、栄養素はほとんど含まれていません。

大切なのは、数字の大小だけでなく、栄養素の中身も合わせて見ることです。

たんぱく質

筋肉、血液、髪など、体を作る重要な材料です。不足すると、疲れやすくなったり、免疫力が低下したりする原因になります。

おにぎりやパンだけの食事は糖質に偏り、たんぱく質が不足しがちです。

• コンビニでは「おにぎり＋サラダチキン」
• 外食では「定食で魚や肉を選ぶ」

といった工夫で、手軽にたんぱく質をプラスできますよ。

脂質

体にとって効率の良いエネルギー源です。
飽和脂肪酸は摂りすぎに気をつけたいところですが、不飽和脂肪酸には 血流やコレステロールを整える働き があります。

揚げ物やスナック菓子には脂質が多く、飽和脂肪酸も多めに含まれがちです。

• 食べる頻度や量を意識する
• 普段は魚やナッツから脂質を摂るようにする

こうした工夫で、無理なくバランスを整えられます。

炭水化物

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。
糖質はすぐにエネルギーになりますが、摂りすぎると肥満や血糖値の上昇につながります。

食品表示では「炭水化物」とまとめて表記されることが多く、食物繊維の量が分からない場合があります。「糖質」「食物繊維」と分けて記載されていれば、両方を確認しましょう。

主食のご飯やパンには、野菜や海藻を一緒にとり入れると、自然にバランスが整います。

食塩相当量

塩分のとりすぎは高血圧やむくみの原因になりやすいもの。
1日の目安量は、成人で 男性 7.5g未満／女性 6.5g未満 です。

カップ麺やレトルト食品では、1食で1日の摂取量の半分以上を占めてしまうこともあります。

• 汁を全部飲まない
• 減塩タイプを選ぶ

といった小さな心がけでも、ずいぶん調整できますよ。

PFCバランスを意識する

カロリーの数字だけでなく、栄養素のバランスを見ることが大切です。
特に「PFCバランス」（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）は、食事を考えるときの良い目安になります。

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

ここで大切なのは、1つの食品でこの比率をそろえることではないという点です。
「1日の食事全体で、このバランスに近づける」ことを意識しましょう。

たとえば、お昼にご飯やパンが中心になったら、夜ご飯で魚や豆腐を足してバランスをとる。
そんな調整を積み重ねることで、自然と整っていきますよ。

今日からできる！賢い食品選びチェックリスト

食べ物を選ぶときは、この3つを意識してみましょう。

• カロリーだけでなく、主要な栄養素と塩分もざっと確認する。
• 「多すぎないかな？」「少なすぎないかな？」と考え、1日の中でバランスをとる。
• 同じカロリーなら、たんぱく質が含まれているか・塩分が控えめかを比べてみる。

栄養成分表示をもっと活かすために

栄養成分表示を見るとき、つい一品だけで判断してしまいがちですが、大切なのは 1日の中でどうバランスをとるか です。

カロリーに目が行きやすいですが、たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分といった他の成分もあわせて見てみてください。
「今日はちょっと脂質が多かったから、次の食事では魚や野菜を足してみよう」と調整していくことで、自然とバランスが整っていきます。

なんとなく眺めていた数字も、こうした視点を持つと食品の選び方が少しずつ変わっていきます。
次にスーパーやコンビニに行くときは、ぜひ一度意識して見てみてくださいね。